مواد غذایی حاوی پتاسیم 23 دسامبر 2019
یکی از بزرگترین مشکلات تغذیه جوامع امروزی این است که سدیم زیاد و پتاسیم کمی مصرف می کنند. مطالعات نشان می دهند که افزایش جذب پتاسیم و کاهش نمک و سدیم تا ۲۱ درصد ریسک حمله قلبی را کاهش می دهد.
پتاسیم با محافظت از رگ های خونی در مقابل ضخیم شدن و آسیب اکسیداتیو، به بدن کمک می کند.
میزان نیاز روزانه بدن به پتاسیم
طبق مطالعات انجام شده هر شخص بالغ به روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم یون پتاسیم نیاز دارد. گرچه مقادیر زیادتر از حد ظبیعی پتاسیم میتواند برای بدن مضر باشد، اما توجه به دریافت مقادیر طبیعی آن بسیار ضروری است. در ادامه با مواد غذایی پتاسیم دار آشنا خواهید شد.
چرا باید خوراکی های پتاسیم دار بخوریم؟
کلسیم و سدیم، پتاسیم مواد معدنی است که در برخی غذاها یافت می شود. داشتن مقدار صحیح پتاسیم در رژیم غذایی به حفظ سلامتی کمک می کند، پس بسیار مهم است که مقدار زیادی از غذاهای غنی از پتاسیم بخورید.
علائم کمبود پتاسیم – هیپوکالمی – بسیار ناخوشایند بوده و شامل سردرد شدید، کم آبی، تپش قلب و تورم غدد و بافت ها می باشد. پتاسیم از منابع غذایی طبیعی ، همانند لیست مواد غذایی زیر غنی می باشد و مصرف آنها امن و بسیار سالم است.
پتاسیم در چه موادی وجود دارد ؟
سیب زمینی
خوراکی که بیشترین پتاسیم را دارد سیب زمینی است. یک عدد سیب زمینی ۶۹۴ میلی گرم پتاسیم و فقط ۱۳۱ کالری دارد و پر از فیبر و بتاکاروتن است. سیب زمینی کبابی، سرخ شده، پوره یا شکم پر یکی از سالم ترین و خوشمزه ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.
غذاهای حاوی پتاسیم
رب گوجه فرنگی
گوجه فرنگی تازه بسیار مفید و خوب است، ولی پوره و رب گوجه فرنگی منبع بهتری از پتاسیم است. یک چهارم فنجان رب گوجه فرنگی ۶۶۴ میلی گرم پتاسیم دارد و نیم فنجان پوره آن ۵۴۹ میلی گرم پتاسیم دارد. آب گوجه فرنگی بیش از ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد. پس اگر می خواهید با گوجه فرنگی غذا درست کنید، سعی کنید از رب گوجه فرنگی استفاده کنید.
پوست انگور سرشار از پتاسیم
میوه هایی مانند انگور و سیب که با پوست مصرف می شوند جزء منابع پتاسیم محسوب می شوند. به خاطر اینکه این ماده ی معدنی بیشتر در پوست میوه ها وجود دارد. در اصل میوه ها به واسطه ی گوشت و پوست خود پتاسیم را در اختیار ما می گذارند.
حتماً از میوه هایی استفاده کنید که ارگانیک باشند. یعنی این که به انواع سموم و آفت کش ها آلوده نباشند. این نوع میوه ها حاوی بیشترین میزان ویتامین ها و مواد معدنی هستند. روزانه انگور میل کنید و به غیر از آن دو واحد میوه ی دیگر حاوی پتاسیم در برنامه ی غذایی تان داشته باشید.
مواد حاوی پتاسیم
برگ چغندر
برگ های چغندر یک منبع غنی از پتاسیم به حساب می آیند. برگ های پخته شده و بخار پز شده چغندر در هر نیم پیمانه حاوی مقادیر تقریبی ۶۵۰ میلی گرم پتاسیم هستند. چغندر علاوه بر پتاسیم دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان بوده و می تواند نیاز بدن به آهن را نیز تامین کند. چغندر و یا برگ های آن را می توان در بسیاری از غذاها به خصوص سوپ ها و آش ها به وعده های غذایی افزود.
برگ چغندر که خود پر از آنتی اکسیدان است هم به صورت خام و هم پخته، منبع بسیار خوبی از اسید فولیک است.
حبوبات
لوبیا سفید پتاسیم زیادی دارد و نیم فنجان از آن حدود ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد. انواع مختلف حبوبات مانند لوبیا قرمز، لوبیا لیما، نخود، عدس و لپه هم منابع خوبی از پتاسیم هستند.
حبوبات علاوه بر پتاسیم منابع سرشاری از آهن، منیزیم و روی بوده و یک منبع عالی برای تامین انرژی مورد نیاز بدن نیز محسوب میشوند. نیم پیمانه از این حبوبات حدود ۵۰۰ الی ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم مورد نیاز بدن را میتواند تامین کند؛ بنابراین توصیه می شود همواره استفاده از حبوبات به عنوان یکی از مواد غذایی حاوی پتاسیم و سایر عناصر ضروری برای بدن را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
همه حبوبات برای قلب مفید هستند و بهتر است آنها را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
مواد غذایی دارای پتاسیم
ماست
همه انواع لبنیات مشتق شده از شیر حاوی مقادیر قابل توجهی پتاسیم هستند، اما یک وعده معمولی از ماست کم چرب، به تنهایی حاوی ۲۰۰ میلی گرم پتاسیم است. ماست پر چرب نیز میتواند چیزی حدود ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم داشته باشد. در حالیکه ماست کم چرب، تمام شیر و دوغ پتاسیم کمتری دارند. بیشتر محصولات ماستی حاوی پروبیوتیک هستند. پروبیوتیک باکتری طبیعی است که به گوارش بهتر مواد غذایی و عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می کند و شکم شما را سالم نگه می دارد.
توصیه می شود همواره استفاده از ماست را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. بهتر است ماست را در صبحانه، یا بجای مایونز در سالاد و ساندویچ و در دسر استفاده کرد. ماست علاوه بر پتاسیم حاوی کلسیم بوده و به رشد و سلامت استخوانها کمک می کند.
بادمجان قهرمان پتاسیم
بادمجان طرفداران پروپا قرصی دارد. گوشت آن سرشار از انواع عناصر مغذی و مواد معدنی مانند پتاسیم است. ۱۰۰ گرم از این سبزی پرطرفدار ۲۲۹ میلی گرم پتاسیم وارد بدن می کند که میزان قابل توجهی است. این ماده ی معدنی برای بهبود گردش مایعات در داخل بدن لازم و ضروری است.
برای بهره مندی هر چه بیشتر از پتاسیم موجود در بادمجان باید آن را با حرارت ملایم بخارپز کنید.
صدف
۸۵ گرم صدف کنسروی یا تازه حدود ۵۳۴ میلی گرم پتاسیم دارد و بیشترین غلظت ویتامین ب۱۲ در این غذا یافت می شود. از این صدف ها برای درست کردن پاستای دریایی استفاده کنید.
پتاسیم در چه موادی وجود دارد
آلو
میوه های خشک منبع ایده آل پتاسیم هستند. آلو خشک، زردآلوی خشک و کشمش برای پر کردن باک پتاسیم بدن بسیار مؤثرند. چون با خشک شدن این میوه ها غلظت مواد معدنی از جمله پتاسیم افزایش چشمگیری پیدا می کند.
آب آلو پر از پتاسیم است و هر سه چهارم فنجان آن حدود ۵۳۰ میلی گرم پتاسیم دارد. نیم فنجان خورش آلو ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد. خوردن آلو خشک زیاد باعث می شود که استخوان های شما محکم شوند. در یک تحقیق مشخص شد که خانم هایی که روزانه ۱۰ عدد آلو می خورند، تراکم استخوانی بیشتری نسبت به خانم هایی که سیب می خورند دارند.
برای جذب پتاسیم مورد نیاز روزانه لازم است که حداقل ۶ عدد آلو خشک میل کنید.
مواد غذایی حاوی پتاسیم
آب هویج
سه چهارم فنجان آب هویج ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد. هویج و دیگر میوه جات و سبزیجات نارنجی رنگ، علاوه بر داشتن فواید پتاسیمی، برای چشم و بینایی هم مفیدند.
هویج خام رنده شده باعث جذب میزان قابل توجهی پتاسیم می شود. توجه داشته باشید که پخت و پز و حرارت باعث از بین رفتن پتاسیم موجود در هویج می شود. بنابراین مصرف خام آن پتاسیم بیشتری را به بدن شما می رساند
مُلاس یا شیره قند
آیا دنبال گزینه ای مغذی برای شکر یا عسل می گردید؟ یک قاشق غذاخوری ملاس (تیره و غلیظ) حدود ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم و میزان زیادی آهن و کلسیم دارد.
ماهی
ماهی های پرگوشت مانند هالیبوت و ماهی تن حدوداً در هر ۸۵ گرم ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم دارند. ماهی روغن و حتی قزل آلای رنگین پرورشی هم پر از پتاسیم هستند. ولی پتاسیم تنها دلیل اضافه کردن ماهی به برنامه غذایی نیست. خوردن دائم ماهی، عمر شما را افزایش می دهد، زیرا چربی های سالمی در ماهی تازه وجود دارد. به گفته پژوهشگران دانشگاه هاروارد، برنامه ای که در آن ماهی زیاد باشد، ریسک مرگ در اثر بیماری قلبی را نیز تا ۳۵ درصد کاهش می دهد.
دانه سویا
محصولات فرآوری نشده سویا منبعی غنی از پروتئین هستند و با التهاب در بدن مبارزه می کنند. نیم فنجان سویای پخته حدود ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد.